Como facilitar o ganho de massa muscular

Você pratica musculação, se alimenta bem e mesmo assim não está adquirindo massa magra como gostaria? Deixo aqui os principais tópicos para a compreensão da dificuldade em ganhar massa muscular e quais estratégias eficientes podemos utilizar:

1- Controlar o estresse de retículo: utilizo pelo menos 3 estratégias antioxidantes durante o dia visando otimizar a síntese proteica. Chás de raiz de cúrcuma, gengibre e casca de maçã são muito interessantes devido a concentração de curcuminóides, gingeróis e ácido ursólico atuando também na redução da ativação de NF- kB e a expressão de atrogina-1 e muRF-1.

2- Periodização proteica ao longo do dia: consumo de 1,2 a 2g/kg de proteína por dia, periodizada em 4 a 5 refeições buscando manter a aminoacidemia estável. O que importa não é o consumo de proteínas apenas no pós treino, mas sim ao longo do dia pensando na janela anabólica.

3- Ciclo de carboidratos: em dias com treinos mais intensos, aumento o consumo de carboidratos. Em dias de treinos mais leves reduzo o consumo, fazendo uma periodização de carboidratos. O carboidrato é fonte de energia, sendo assim para um treino mais intenso é necessário aumentar a dosagem para um bom desempenho na atividade

4- Recovery articular: faço um combo de magnésio + creatina + glutamina!!

5- Qualidade do treino: não adianta ficar 1 hora na academia e não treinar direito! Busque auxílio com um educador físico !, ele vai elaborar a melhor estratégia de treino enfatizando seu resultado

6- Sono: Prioridade!! Não há modulação hormonal sem um sono adequado! A síntese de GH e testosterona se torna prejudicada, aumentando a liberação de cortisol, estimulando a proteólise. Sendo assim durma bem, evite usar celular, assistir TV em horários próximo de dormir, relaxe a mente não pensando em problemas, tarefas.

7- Hormônios: fundamentais na sinalização para síntese proteica. Realize exames periodicamente e tenha ao seu lado um médico que lhe acompanhe ajustando quando em níveis inadequados

8- Falta de limites! Não exagere nos treinos e na alimentação visando um resultado rápido! Adote um estilo de vida saudável para que tenha resultados permanentes!

9- A ingestão de alguns alimentos chaves na recuperação muscular são validas, visto que a musculatura recuperada permite um treino mais eficaz. Tais alimentos: chá verde, cafeína, Omega 3, romã, melancia, gengibre, vitamina D, banana

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